10 lời khuyên để giấc ngủ lâu hơn, tốt hơn

0
135
10-loi-khuyen-de-giac-ngu-tot-hon1

Bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm không? Bạn có gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc? Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), cứ 3 người Mỹ thì có khoảng 1 người không ngủ đủ giấc. Và căng thẳng có thể làm cho vấn đề thậm chí còn tồi tệ hơn.

Điều gì gây ra các vấn đề về giấc ngủ?

10-loi-khuyen-de-giac-ngu-tot-hon
Điều gì gây ra các vấn đề về giấc ngủ

Ung thư và cách điều trị

Đối với những người bị ung thư, những lý do chính đáng để thay đổi thói quen ngủ thông thường hoặc các vấn đề về giấc ngủ bao gồm:

  • Một số phẫu thuật, xạ trị, thuốc điều trị hoặc liệu pháp hormone
  • Thuốc liên quan đến các bệnh ung thư và không phải ung thư
  • Các tác dụng phụ liên quan đến ung thư, điều trị ung thư hoặc thuốc có thể bao gồm:
  • Mệt mỏi
  • Đau,
  • Lo lắng và lo lắng
  • Phiền muộn 
  • Sốt
  • Buồn nôn hoặc nôn mửa
  • Ợ nóng
  • Chuột rút chân
  • Đổ mồ hôi ban đêm hoặc bốc hỏa
  • Khó thở
  • Mất ngủ

Khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được thì gọi là mất ngủ . Nó có thể kéo dài trong một đêm, vài ngày hoặc vài tuần, vài tháng hoặc lâu hơn. Thời gian mất ngủ tạm thời hoặc ngắn hạn, kéo dài dưới ba tháng, được gọi là mất ngủ cấp tính . Khi chứng mất ngủ kéo dài trong thời gian dài, nó có thể nghiêm trọng hơn và có thể phải thử các cách khác nhau để kiểm soát. Có thể có một số nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng, sử dụng các loại thuốc khác nhau, uống rượu hoặc caffein, hoặc sử dụng thuốc lá. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để kiểm soát chứng mất ngủ .

Hội chứng chân tay bồn chồn

Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó gây ra sự thôi thúc di chuyển chân của bạn khi bạn đang cố gắng nghỉ ngơi hoặc ngủ. Đôi khi chân của bạn cũng có thể cảm thấy ngứa hoặc bị kích thích, thường gây ra các cử động giật giật khiến bạn tỉnh táo. RLS thường xảy ra nhiều hơn vào buổi tối. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để quản lý RLS.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ còn được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn . Ngưng thở là một khoảng dừng ngắn trong kiểu thở của bạn, đôi khi có thể kéo dài đến mười giây. Nó có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng, tùy thuộc vào mức độ thường xuyên của các đợt. Ngưng thở khi ngủ có thể xảy ra đơn giản vì đường thở hoặc cơ cổ họng trở nên rất thư giãn. Nhưng đôi khi có một sự tắc nghẽn, hoặc tắc nghẽn làm cho mô hình thở thay đổi.

Một số yếu tố nguy cơ dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ là: tư thế ngủ, kích thước cổ, bất thường hoặc thay đổi vị trí của cằm hoặc hàm, sử dụng thuốc lá hoặc rượu, gia đình hoặc tiền sử di truyền. Nhiều người mắc chứng ngưng thở khi ngủ ngáy và cách thở của họ có thể đánh thức họ trong đêm. Đôi khi mô hình giấc ngủ bị gián đoạn này gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Mặc dù sự gián đoạn trong cách thở của bạn chỉ kéo dài vài giây, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng nếu nó xảy ra thường xuyên. Nó có thể dẫn đến mức oxy thấp, huyết áp cao (tăng huyết áp), các bệnh về tim hoặc thay đổi tâm trạng và trí nhớ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các xét nghiệm để tìm chứng ngưng thở khi ngủ và cách quản lý nó.

Thói quen lối sống

Các yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ có thể liên quan đến lối sống, môi trường và thói quen. Không hoạt động thể chất hàng ngày đầy đủ, xung quanh có nhiều tiếng ồn, ngủ trưa lâu hơn, ngủ quên ngoài phòng ngủ, xem tivi nhiều giờ hoặc sử dụng các loại màn hình khác nhiều giờ, sử dụng các sản phẩm thuốc lá, uống rượu và caffein, và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tips để có một giấc ngủ ngon

10-loi-khuyen-de-giac-ngu-tot-hon2
10-loi-khuyen-de-giac-ngu-tot-hon2
  • Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng, kể cả vào cuối tuần.
  • Đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều và không ngủ trưa lâu hơn 20 phút.
  • Tránh xa caffein và rượu vào cuối ngày.
  • Tránh hoàn toàn nicotine.
  • Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
  • Đừng ăn nhiều bữa vào cuối ngày. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được.
  • Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái, tối, yên tĩnh và không quá ấm hoặc quá lạnh.
  • Thực hiện một thói quen để giúp bạn thư giãn trước khi ngủ (ví dụ, đọc hoặc nghe nhạc). Tắt TV và các màn hình khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
  • Đừng nằm trên giường khi thức giấc. Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút, hãy làm điều gì đó giúp bạn bình tĩnh lại cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
  • Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tiếp tục khó ngủ.

Thanh thiếu niên và Giấc ngủ

Các vấn đề về giấc ngủ là một mối quan tâm đặc biệt của thanh thiếu niên. Thanh thiếu niên trung bình cần ngủ khoảng 9 giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên không nhận được nhiều như vậy có thể gặp khó khăn trong việc hòa nhập với những người khác. Họ có thể cảm thấy tức giận và bốc đồng, thay đổi tâm trạng, cảm thấy buồn hoặc chán nản, hoặc thiếu động lực. Họ cũng có thể có vấn đề về sự chú ý, và họ có thể bị điểm thấp hơn và cảm thấy căng thẳng.

  • Ngoài các mẹo về giấc ngủ cho người lớn, thanh thiếu niên cũng có thể thử:
  • Tránh sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
  • Cấm học cả đêm (Đừng bỏ bài tập về nhà vào phút chót!)
  • Viết nhật ký hoặc lên danh sách việc cần làm ngay trước khi ngủ để giảm căng thẳng
  • Ngủ muộn hơn 2 giờ vào buổi sáng cuối tuần so với buổi sáng các ngày trong tuần.

Bác sĩ: Võ Mộng Thoa

Nguồn uy tín ThuocDacTri247 Health News chia sẻ thông tin và không cung cấp lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế.


Nguồn Tham Khảo

Last Updated on 06/09/2021 by Võ Mộng Thoa

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here